Zdravstvene dobrobiti jabuka,
najpoznatijeg voća našeg podneblja

Ima li istine u staroj poslovici „Jedna jabuka na dan tjera doktora iz kuće van“?

Od crvenog delišesa, idareda do granny smitha, jabuke u svakodnevnoj prehrani su ukusan i praktičan način da svojoj prehrani dodate hranjive tvari.

Jesen je sezona berbe jabuka! Postoji niz dobrih razloga zašto biste željeli napuniti svoju košaricu jabukama. Ne samo da su ukusne svježe ili kao dodatak jelima, jabuke su pune sastojaka koji imaju potvrđene zdravstvene dobrobiti.

“Jabuke su povezane s brojnim zdravstvenim dobrobitima, uključujući poboljšano zdravlje crijeva i smanjeni rizik od moždanog udara, visokog krvnog tlaka, dijabetesa, bolesti srca, pretilosti i nekih vrsta raka”, kaže Jessica Levinson, RDN, stručnjakinja za kulinarstvo i prehranu u Westchesteru, New York.

Prema Ministarstvu poljoprivrede SAD-a, jabuka srednje veličine dobar je izvor vlakana. Sadrži 4,8 grama hranjivih tvari, dobar je izvor vitamina C s 9,2 miligrama, uz male količine drugih vitamina i minerala.

Sarah Gold Anzlovar, RDN, vlasnica Sarah Gold Nutrition sa sjedištem u Bostonu, predlaže dodavanje voća u salate ili uz sir na žaru, pečene jabuke kao zdrav desert ili kuhanje piletine, na laganoj vatri, s jabukama kao lagani ručak ili večeru.

„Svaka jabuke nudi dobrobiti, iako će se hranjivost i sadržaj antioksidansa neznatno razlikovati od jedne do druge jabuke. Za vas je najbolja ona jabuka u kojoj uživate,” kaže Anzlovar.

Evo zašto inače fraza „jedna jabuka na dan, doktor iz kuće van " može imati nešto istine u sebi.

1. Jabuke mogu sniziti visok kolesterol i krvni tlak

Uživanjem u sočnoj jabuci možemo pomoći u održavanju zdravlja srca.

„Studije su povezale konzumaciju jabuka sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, što bi moglo biti povezano s topivim vlaknima u jabuci, koji imaju utjecaj na snižavanje kolesterola”, kaže Anzlovar.

Prema Klinici Mayo, topiva vlakna topiva su u vodi te formiraju tvar sličnu gelu. Znanstvenici na University of Illinois zaključili su da topiva vlakna pomažu u sprječavanju nakupljanje kolesterola na stijenkama krvnih žila, čime se smanjuje učestalost ateroskleroza (ograničenog protoka krvi u arterijama zbog nakupljanja plaka) i bolesti srca. Također topiva vlakna mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Pregledni članak pokazao je da je veći unos topivih vlakana povezan sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Prijašnja istraživanja pokazuju da je redovita konzumacija jabuka (ili krušaka) bila povezana s 52% manjim rizikom od moždanog udara. Nadalje, studija objavljena u veljači 2020. u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da je konzumiranje dvije jabuke dnevno pomoglo sudionicima studije da snize razinu LDL (lošeg) kolesterola i triglicerida.

2. Konzumiranje hrane s vlaknima, uključujući jabuke, može potaknuti probavne funkcije i regulirati probavu

Vjerojatno ste čuli da su vlakna dobra za probavu i to je istina!

Prema Harvard T.H. Chan School of Public Health, obje vrste vlakana (topiva i netopiva) važne su za probavu. Prema University of Illinois jabuka sadrži obje vrste vlakana.

Topiva vlakna usporavaju probavu, omogućujući vam osjećaj sitosti, a također usporavaju probavu glukoze, što pomaže u kontroli šećera u krvi. U međuvremenu, prema Harvardu, netopiva vlakna mogu pomoći u boljoj pokretljivosti hrane u crijevima, kod zatvora i poboljšati redovitost pražnjenja crijeva.

Prema University of Illinois, obavezno jedite koru jabuke koja sadrži mnogo netopivih vlakana.

3. Jabuke mogu podržati zdrav imunološki sustav

Tko ne želi jači imunološki sustav u jesen? Jabuke mogu biti važan alat u jačanju imuniteta.

Prema istraživanjima provedenim na životinjama, prehrana s puno topivih vlakana pomogla je pretvoriti imunološke stanice koje su bile proupalne u protuupalne stanice koje povoljno utječu na imunitet. Druga studija na životinjama, objavljena u svibnju 2018. u časopisu Immunity, otkrila je da prehrana bogata dijetalnim vlaknima pomaže u zaštiti miševa od gripe. Ipak, nije jasno hoće li se ti učinci pojaviti i kod ljudi.

Ipak, postoji razlog za vjerovanje da jabuke mogu ojačati imunitet, djelomično zato što sadrže vitamin C koji ima povoljan učinak na imunitet. Jedan veliki pregledni članak zaključuje da redovita konzumacija vitamina C ima više puteva djelovanja na bolje funkcioniranja imunološkog sustava. Na primjer, može pomoći u jačanju epitelne barijere protiv patogena i zaštite od oksidativnog stresa iz okoliša, kao što su onečišćenje i zračenje.

4. Jabuke su voće pogodno i za dijabetičare

Ako imate dijabetes tipa 2, razmislite o dodavanju jabuka u svoju prehranu. Naravno, jabuke su voće, ali uobičajena je zabluda da ljudi s dijabetesom ne mogu jesti voće.

U ovom slučaju, topiva vlakna iz jabuke mogu pomoći usporiti apsorpciju šećera u krvotoku i mogu poboljšati razinu šećera u krvi, napominje Klinika Mayo. Osim toga, prema Mayo klinici, zdrava prehrana koja uključuje netopiva vlakna može smanjiti izglede za razvoj dijabetesa tipa 2.

Nadalje, studija provedena na osobama s dijabetesom tipa 2, objavljena u kolovozu 2016. u časopisu Experimental and Therapeutic Medicine, otkrila je da redovita konzumacija topivih vlakana pomaže u smanjenju otpornosti na inzulin i poboljšava razine šećera i triglicerida u krvi.

5. Antioksidansi u jabukama mogu igrati ulogu u prevenciji raka

Iako ne postoji niti jedan siguran način za prevenciju raka, jabuke mogu imati ulogu u borbi protiv razvoja bolesti.

„Jabuke mogu smanjiti rizik od pojave određenih vrsta raka, za što istraživači nagađaju da je povezano s antioksidansima koji se nalaze u jabukama”, kaže Anzlovar. Prijašnja istraživanja sugeriraju da jabuke imaju visok sadržaj antioksidansa, a u laboratorijskim studijama pokazalo se da ti antioksidansi ograničavaju rast stanica raka.

Studija objavljena u listopadu 2016. u časopisu Public Health Nutrition otkrila je da je redovita konzumacija jabuka povezana sa smanjenim rizikom od određenih vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva, usne šupljine, jednjaka i dojki.

Vlakna u jabukama mogu osigurati prevenciju od pojave raka. Studija objavljena u ožujku 2016. u časopisu Pediatrics otkrila je da su žene koje su jele više hrane bogate vlaknima tijekom adolescencije i mlađe odrasle dobi (osobito puno voća i povrća) imale manji rizik od razvoja raka dojki.

A druga studija, objavljena u siječnju 2019. u časopisu The Lancet, otkrila je da prehrana bogata prehrambenim vlaknima može pomoći u zaštiti od kolorektalnog raka i raka dojki, kao i od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.

6. Konzumiranje jabuka može potaknuti zdrav gubitak kilograma

Prema Centru za kontrolu i prevenciju bolesti, prehrana bogata voćem (i povrćem) može vam pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine ili u gubitku kilograma.

Budući da su jabuke pune dijetalnih vlakana, nalaze se visoko na prehrambenoj listi.

„Vlakna usporavaju probavu i porast šećera u krvi, držeći vas sitima te smanjuju vjerojatnost od prejedanja”, kaže Levinson.

Prema studiji u The Lancetu, ljudi kojima je u prehrani prevladavala hrana bogata vlaknima imali su značajno nižu tjelesnu težinu. Prijašnja istraživanja pokazuju da su pretile žene koje su jele tri jabuke dnevno izgubile 1,22 kilograma nakon 12 tjedana.

Sa samo 95 kalorija za jabuku srednje veličine, ovo je voće koje ćete htjeti imati pri ruci uvijek kad vas uhvati želja za slatkim.

7. Jabuke mogu pomoći u prevenciji Alzheimerove bolesti

Vrijeme je da počnete konzumirati više jabuka i druge hrane bogate flavonoidima poput bobičastog voća i čaja. Istraživanje objavljeno u kolovozu 2020. u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition pokazalo je da su odrasli u dobi od 50 godina i stariji kojima je prehrana bila siromašna hranom bogatom flavonoidima poput bobičastog voća, jabuka i čaja imali su nevjerojatnih 2 do 4 puta veću vjerojatnost za razviti Alzheimerovu bolest i srodne tipove demencije tijekom 20 godina u usporedbi s ljudima koji su jeli više hrane bogate flavonoidima.

Povrh toga, pregledni članak objavljen u siječnju 2020. u časopisu Biomolecules otkrila je da kvercetin, flavonoid koji se nalazi u jabukama, štiti neurone od oksidativnog oštećenja te ima i druge povoljne učinke protiv razvoja Alzheimerove bolesti. Ali, prema znanstvenicima, potrebno je provesti više istraživanja izvan laboratorijskog okruženja.

8. Jabuke bi mogle pomoći u održavanju zdravlja crijeva

Zdravlje crijeva ovih je dana vrlo moderna tema, a pokazalo se da konzumacija jabuka može biti jedan od načina da svom probavnom sustavu učinite uslugu.

Jabuke sadrži pektin, a koji je prebiotik. Prebiotici su važni jer pomažu hraniti "dobre" bakterije u vašim crijevima. Prema klinici Cleveland, prebiotici također jačaju imunološku funkciju, stimuliraju proizvodnju hormona i pomažu našem tijelu da apsorbira određene minerale (kao što su kalcij i fosfor).

Jabuke također sadrže bakterije koje mogu povoljno utjecati na crijeva, pokazalo je jedno istraživanje objavljeno u srpnju 2019. u časopisu Frontiers in Microbiology.

Međutim, istraživači su primijetili da svježe ubrane organske jabuke imaju raznolikije i izrazitije kolonije bakterija u usporedbi s konvencionalno uzgojenim jabukama što je razlog više da posjetite lokalnu tržnicu, isplanirate dan u branju jabuka ili posadite stablo jabuka!